INTERVALL TRAINING par Christopher Williams
Director of Opérations the Gahanna Futbol Club
LA MISE EN CONDITION
La mise en condition est l'élément de base de tout succès athlétique. Sans elle, le succès athlétique est le résultat de la chance. Même si la chance est appréciable, elle vient de façon inattendue et quand elle veut. Par conséquent,la notion de chance doit être enlevée pour accomplir un succès athlétique, et doit être remplacée avec compétence et exécution.
C’est seulement dans le contrôle des choses que vous pouvez les contrôler, au moment vous avez besoin de les contrôler.
Une préparation physique adéquate demandera trois éléments:
La première et la plus évidente c’est que la qualité physique doit être supérieure à la durée du jeu.. La seconde, c’est que les fonctions mentales sont plus rapides et plus sûres d’être correctes quand elles ne sont pas soumises à une baisse du physique. Troisièmement, c’est que la plupart des blessures se produisent quand les joueurs approchent du seuil de fatigue.
Il ne devrait jamais y avoir une raison pour n'importe qui de se demander si la préparation physique est un facteur important. Cela suggérerait un manque de préparation convenable qui ne devrait pas être permise! Tout le monde doit participer! Si un joueur, juste pour un instant, à un moment critique, n'est pas capable de se maintenir à son niveau, alors c’est effort de toute l'équipe qui sera perdu pour toujours.
« Le programme de course de Fartlek et de préparation physique » a été développé par un entraîneur en préparation physique pour augmenter les exigences physiques en « intervalle » que l’on retrouve dans la plupart des équipes d’athlétisme.
L'idée est qu’en utilisant ce type de formation en parallèle au sport concerné, les progrès sont acquis plus rapidement. Tout à fait étonnamment, les recherches progressives ont montré qu’aujourd'hui, avec une petite variation, les mêmes types de travaux sont valables pour presque tous les sports d'équipe.
LA COURSE FARTLEK
Le mot «fartlek» vient du suédois et signifie «vitesse de jeu». Fartlek consite à courir en variant la distance et l’intensité du travail dans la distance totale que vous courez. Ce type de préparation sera exécuté sur la base de trois sessions, durant un délai d’une semaine chacune.
Les Directives générales de l’entraînement
1. S’étirez correctement AVANT ET APRÈS chaque session d’entraînement. Un léger travail est exigé pour chauffer les muscles avant de les étirer.
2. Quand des exercices de vitesse sont inclues tôt dans la session, quelques courses de courtes distances doivent être exécutées comme partie d’échauffement,afin de préparer les muscles.
3. un léger jogging et des étirements après les sessions d’entraînement lourdes débarrassent vos jambes de déchets (acide lactique). Une intensification d'acide lactique causera un sentiment de lourdeur dans les jambes et de paresse. Un léger jogging et des étirerements soulageront cette sensation.
4. Toujours utilisez un chronomètre afin de mesurer les temps de courses. Et en garder une trace écrite.
5. il est toujours plus efficace de courir à plusieurs.
6. Prenez toujours de quoi boire modérement avant, pendant, et après l’exercice. L'eau est excellente. Sinon utiliser une boisson spécifique pour le sport si vous préférez (pas de soft drink).
7. S'assurer que votre programme inclue les conditions réelles de jeu. Travaillez votre passe, votre toucher de balle, votre frappe.
NE FAITES PAS SEULEMENT QUE COURIR!!!!
Précisions sur le travail
1. Vous ne devrez pas commencer l’interval training tant que vos joueurs n’ont pas acquis une pleine capacité aérobie. Si le niveau d'aptitude physique de votre groupe n'est pas haut, vous devrez projeter de le compléter au moins par 2 semaines de capacité aérobie régulière avant de tenter le fartlek ou le travail par intervalle. Un plan de travail pour 4 semaines de capacité aérobie pour les U15 et au-dessus est décrit ci-dessous:
Semaine 1: Choisissez une distance que vous pouvez courir en approximativement 25 min.
La même distance sera exécutée quatre fois en essayant de réduire le temps entre 20 et 22 min par la quatrième course, confortablement. (Ne pas s'inquièter si le temps ne s’améliore pas à chaque course)
Semaine 2: Choisissez une distance que vous pouvez courir en approximativement 30 min.
Parcourez la même distance quatre fois, essayer de réduire votre temps à 26 / 28 min pour la quatrième course, confortablement.
Semaine 3: Choisissez une distance que vous pouvez courir approximativement en 35 min.
La même distance sera parcourue quatre fois, essayer de réduire votre temps entre 30 et 33 min pour la quatrième course, confortablement.
Semaine 4: Choisissez une distance que vous pouvez courir en approximativement 40 min.
La même distance sera parcourue quatre fois, essayer de réduire votre temps à 35 / 38 min pour la quatrième course, confortablement.
2. Cette séance qui est assez courte mais intense devrait être faite sans se soucier de savoir si vous avez déjà eut un entraînement.
3. Les abdominaux devraient être faits globalement; par exemple, si vous voyez 100 abdominaux (5x20), cela veut dire vous devriez faire 5 séries de 20 abdominaux, avec 20-30 secondes de récupération entre chaque série.
4. Les distance suivantes sont les équivalences trouvées sur un terrain de football habituel:
15 m = approximativement 1 enjambée de moins que la distance de la ligne du but à la ligne des 18
20 m = centre du but au coin de la surface de réparation
50 m = ligne du but à ligne médiane
100 m = 1 longueur de terrain
200 m = 2 longueurs de terrain
800 m = 8 longueurs de terrain ou approximativement 2.5 tours de terrain
1 km = approximativement 3 tours de terrain
«Courir le lac» = approximativement 3.5 kms ou un peu moins
.5. «navette avec Cônes» est une distance donné séparée par un nombre donné de cônes ou autres marqueurs mis en place.
Pour faire cet exercice, commencez avant le premier cône, courez au premier cône et revenez en course arrière jusqu’au départ, repartez jusqu’au second cône, revenez en marche arière jusqu’au départ..., et ainsi de suite. Donc si vous voyez «2 - 4 x 10 cônes de navette, 30 sec de repos entre», cela veut dire installer vos cônes ou autres marqueurs comme ceci, où ‘S ' est la ligne initiale:
S o o o o
|-- 10 m --|-- 10 m --|-- 10 m --|-- 10 m --|
faites 2 séries d’aller retour aux quatres plots. Si vous voyez «4 - 4 x 15 cônes de navette», cela veut dire faire 4 répétitions avec 4 cônes séparés de 15 m, le premier à 15 m de la ligne initiale.
PROGRAMMATION DUNE PREPARATION EN CAPACITE AEORBIE PAR CATEGORIE
Atention : Note de l'auteur :"l'utilisateur de ces programmes accepte de prendre seul la responsablité des résultats acquis par ce mode d'entraînement"
ENTRAINEMENT DES U-12 & U-13
PREMIERE SEMAINE
Session #1: 20 minutes total |
Session #2: 20 minutes total |
| 1. Etirements et échauffement léger, 50 abdominaux (5x10) |
1. Etirements et échauffement léger, 75 abdominaux (5x15) |
| 2. 1 x 800 m, 5 min. max, récupération 1 min. |
2. 1 x 800 m, 5 min max récupération 1 min. |
| 3. 3 x 20 m sprints, 30 sec.de récup entre |
3. 3 x 50 m sprints, 30 sec.de récup entre |
| 4. 1 x 200 m sprint, récupération 45 sec. |
4. 3 séries de 4 X 10 navette, 30 sec. entre |
| 5. 2 séries de 4 X 10 navettes, 15 sec. entre |
5. 3 x 20 m sprints, 30 sec. de récup entre |
| 6. 1 minute de joging, étirement et retour au calme |
6. 2 x 15 m sprints en reculant |
|
7. 1 minute de joging, étirement et retour au calme |
Session #3: total 20 minutes - Répétition session #1
SECONDE SEMAINE
Session #1: 20 minutes total |
Session #2: 20 minutes total |
| 1. Etirements et échauffement léger, 100 abdominaux (5x20) |
1. Etirements et échauffement léger, 100 abdominaux (5x20) |
| 2. 1 x- 800 m, 5 min. max, récup 1 min |
2. 1 x 100 m sprint, récupération 45 sec |
| 3. 3 x 50 m sprints, 30 sec. entre |
3. 2 x 50 m sprints, 30 sec. entre |
| 4. 2 x Sprint & jog 100 m, 30 sec. entre |
4. 3 séries 4 X 10 navettes cones, 15 sec. entre |
| 5. 3 séries 4 X 10 navettes cones,15 sec. entre |
5. 3 x 10 m sprints, 30 sec. entre |
| 6. 2 minute joging, étirement et retour au calme |
6. 4 x 10 m sprints arrières, 10 sec. entre |
|
7. 2 minute jog, étirement et retour au calme |
Session #3: total 20 minutes - Repetition session # 2
TROISIEME SEMAINE
Session #1: 20 minutes total |
Session #2: 20 minutes total |
| 1. Etirements et échauffement léger, 120 abdominaux (6x20) |
1. Etirements et échauffement léger,120 abdominaux (6x20) |
| 2. course 1200 m, 8 min. max |
2. 1 x 100 m sprint, récup 30 sec |
| 3. étirements et récupération 2 min |
3. 2 x 50 m sprints, 30 sec. entre |
| 4. 2 x Sprint & jog 100 m, 30 sec. entre |
4. 3 - 15 m sprints, 20 sec. between |
| 5. 1 x Sprint and marche, récupération 1 min |
5. 4 - 4 X 10 shuttle cones, 30 sec. between |
| 6. 2 séries 4 X 10 navettes cones, 30 sec. entre |
6. 3 - 10 m back sprints, 15 sec. between |
| 7. 2 minute jog, étirement et retour au calme |
7. 3 minute jog, étirement et retour au calme |
Session #3: total 30 minutes - Repetition session #2
QUATRIEME SEMAINE
Repeter la séance complète de la 3eme semaine
ENTRAINEMENT POUR U-14 & U-15
NB: Tous les échauffements et étirements sont précédés de 2 mn de jogging
PREMIERE SEMAINE
Session #1: 20 minutes total |
Session #2: 20 minutes total |
|
1. Etirements et échauffement léger, 100 abdos (5x20)
|
1. Etirements et échauffement léger, 100 abdos (5x20) |
| 2. 1500 m, 9 min max |
21x 100 m sprints, récup 45 sec |
| 3. étirements et récupération 2 min |
3. 2 x 50 m sprints, 30 sec. entre |
| 4. 1 x 200 m sprints, récup 45 sec |
4. 3 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
| 5. 2 x 4 X 10 navettes cones, 30 sec. entre |
5. 3 x 10 m sprints, 45 sec. entre |
| 6. 1 minute de joging, étirement et retour au calme |
6. 3 x 20 m sprints arrière, 15 sec. entre |
|
7. 2 minute de joging, étirement et retour au calme |
|
|
Session #3: 20 total minutes - Repeter session #1
SECONDE SEMAINE
| Session #1: total 20 minutes |
Session #2: total 20 minutes |
| 1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (6x20) |
1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (6x20) |
| 2. course de 2 km, 11 min max |
2. x 100 m sprint, récup 45 sec |
| 3. étirements et récupération 2 mins |
3. 3 x 50 m sprints, 30 sec.entre |
| 4. 2 x Sprint & jog 100 m, 30 sec. entre |
4. 2 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
| 5. 2 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
5. 3 - 10 m sprints, 30 sec. between |
| 6. 3 min de joging, étirement et retour au calme |
6. 4 x 10 m sprints arrière, 10 sec. entre |
|
7. 2 minute jog, stretch and warm down |
Session #3: total 30 minutes - Repeter session #2
TROISIEME SEMAINE
| Session #1: 30 minutes total |
Session #2: 30 minutes total |
| 1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (4x30) |
1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (4x30) |
| 2. course 2.5 km, 14 min max |
2. 1 x 100 m sprint, récup 30 sec. |
| 3. étirements et récupération 2 min |
3. 1 x 50 m sprint, récup 30 sec. |
| 4. 1x- Sprint & jog 100 m, 30 sec. entre |
4. 4 x 15 m sprint, 20 sec. entre |
| 5. 2 x Sprint and marche, récup 1 min |
5. 3 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
| 6. 3 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
6. 3 x 15 m sprints arrière, 15 sec. entre |
| 7. 2 min de joging, étirement et retour au calme |
7. 3 min de joging, étirement et retour au calme |
Session #3: total 30 minutes - Repeter session #2
QUATRIEME SEMAINE
Répeter l’ensemble de la 3eme semaine
ENTRAINEMENT POUR U-14 & U-15
NB: Tous les échauffements et étirements sont précédés de 2 mn de jogging
| Session #1: total 20 minutes |
Session #2: total 20 minutes |
| 1. Etirements et échauffement léger, 100 abdos (5x20) |
1. Etirements et échauffement léger, 100 abdos (5x20) |
| 2. 1500 m, 9 min max |
2. 1x 100 m sprints, récup 45 sec. |
| 3. étirements et récupération 2 min |
3. 2 x 50 m sprints, 30 sec. entre |
| 4. 1 x 200 m sprints, récup 45 sec |
4. 3 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
| 5. 2 x 4 X 10 navettes cones, 30 sec. entre |
5. 3 x 10 m sprints, 45 sec. entre |
| 6. 1 minute de joging, étirement et retour au calme |
6. 3 x 20 m sprints arrière, 15 sec. entre |
|
7. 2 minute de joging, étirement et retour au calme |
Session #3: 20 total minutes - Repeter session #1
SECONDE SEMAINE
| Session #1: total 20 minutes |
Session #2: total 20 minutes |
| 1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (6x20) |
1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (6x20) |
| 2. course de 2 km, 11 min max |
2. x 100 m sprint, récup 45 sec |
| 3. étirements et récupération 2 mins |
3. 3 x 50 m sprints, 30 sec.entre |
| 4. 2 x Sprint & jog 100 m, 30 sec. entre |
4. 2 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
| 5. 2 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
5. 3 - 10 m sprints, 30 sec. between |
| 6. 3 min de joging, étirement et retour au calme |
6. 4 x 10 m sprints arrière, 10 sec. entre |
|
7. 2 minute jog, stretch and warm down |
Session #3: total 20 minutes - Repeter session # 2
TROISIEME SEMAINE
| Session #1: 30 minutes total |
Session #2: 30 minutes total |
| 1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (4x30) |
1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (4x30) |
| 2. course 2.5 km, 14 min max |
2. 1 x 100 m sprint, récup 30 sec. |
| 3. étirements et récupération 2 min |
3. 1 x 50 m sprint, récup 30 sec. |
| 4. 1x- Sprint & jog 100 m, 30 sec. entre |
4. 4 x 15 m sprint, 20 sec. entre |
| 5. 2 x Sprint and marche, récup 1 min |
5. 3 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
| 6. 3 x 4 X 10 navette cones, 30 sec. entre |
6. 3 x 15 m sprints arrière, 15 sec. entre |
| 7. 2 min de joging, étirement et retour au calme |
7. 3 min de joging, étirement et retour au calme |
Session #3: total 30 minutes - Repeter session #2
QUATRIEME SEMAINE
Répeter l’ensemble de la 3eme semaine
ENTRAINEMENT POUR U-18 & U-19 et plus
NB: Tous les échauffements et étirements sont précédés de 2 mn de jogging
PREMIERE SEMAINE
| Session #1: total 30 minutes |
Session #2: total 30 minutes |
| 1. Etirements et échauffement léger, 100 abdos (5x20) |
1. Etirements et échauffement léger, 100 abdos (5x20) |
| 2. Course 3 km, 16 min max |
2. 3 x 100 m sprints, 45 sec. entre |
| 3. étirements et récupération 4 min |
3. 3 x 50 m sprints, 20 sec. entre |
| 4. 2 x 200 m sprints, 45 sec. entre |
4. 4 x 4 X 15 navette cones, 30 sec. entre |
| 5. 2 x 4 x 15 navette cones, 30 sec. entre |
5. 3 x 20 m sprints, 15 sec entre |
| 6. 2 minute jog, étirement et retour au calme |
6. 6 x 10 m sprints, 30 sec. entre |
|
7. 3 minute jog, étirement et retour au calme |
Session #3: total 30 minutes - Repeter session #1
SECONDE SEMAINE
| Session #1: total 30 minutes |
Session #2: total 30 minutes |
| 1. Etirements et échauffement léger, 120 abdos (4x30) |
1. Etirements et échauffement léger, 150 abdos (5x30) |
| 2. Course 3.5 km, 17 min max |
2. 3 x 100 m sprints, 45 sec. entre |
| 3. étirements et récupération 3 min |
. 3 x 50 m sprints, 30 sec. entre |
| 4. 1 x 200 m léger joging |
4. 6 x 10 m sprints, 10 sec. entre |
| 5. 2 x Sprint & joging 100 m, 30 sec. entre |
5. 2 x 4 X 15 navette cones, 15 sec. entre |
| 6. 3 x Sprint and marche 100 m |
6. 4 x 15 m sprints arrière, 15 sec. entre |
| 7. 2 minute jog, étirement et retour au calme |
7. 3 minute jog, étirement et retour au calme |
Session #3: total 30 minutes - Repeter session #2
TROISIEME SEMAINE
| Session #1: 30 minutes total |
Session #2: 30 minutes total |
| 1. Etirements et échauffement léger, 20 abdos (5x40) |
1. Etirements et échauffement léger, 200 abdos (5x40) |
| 2. Course 4 km, 18 minute max |
2. 3 x100 m sprints, 45 sec. entre |
| 3. étirements et récupération 4 minutes |
3. 4 x 50 m sprints, 30 sec. entre |
| 4. 3 x Sprint and marche |
4. 6 x 10 m sprints, 10 sec. entre |
| 5. 4 x 4 X 15 navette cones, 30 sec. entre |
5. 4 x 4 X 15 navette cones, 30 sec. entre |
| 6. 2 x Sprint & jog 100 m, 30 sec. entre |
6. 4 -15 m sprints arrières, 15 sec. entre |
| 7. 3 minute jog, étirement et retour au calme |
7. 2 minute jog, étirement et retour au calme |
Session #3: total 30 minutes - Repeter session #2
QUATRIEME SEMAINE
Répeter les séances de la troisieme semaine..